«РЖД-Медицина» Екатеринбург, Мария Зайцева
Офисный сотрудник проводит в сидячем положении в среднем 9–11 часов в сутки. К 30 годам это оборачивается остеохондрозом, нарушением венозного оттока и хронической усталостью. В интервью Григорий Игнатьев, инструктор-методист «РЖД-Медицина» Екатеринбург по лечебной физкультуре первой категории, развеял миф о том, что полноценная зарядка требует спортзала, коврика и свободной минуты.
— Если бы вы могли показать на теле одного офисного работника, где за рабочий день «накапливается» самый опасный зажим: куда бы вы указали?
— Если нужно указать на одну зону, я бы выбрал подзатылочную область — место соединения черепа и первого шейного позвонка. Именно там запирается кровоток и формируется основной мышечный спазм. Наши пациенты постоянно смотрят в монитор, выдвигая голову вперёд, что создаёт колоссальную нагрузку на эти короткие мышцы. Это фундамент всех последующих проблем: от головных болей до остеохондроза.
— Правда ли, что сидячий образ жизни способен «укорачивать» мышцы? Какие из них страдают в первую очередь?
— Укорачивание мышц — это абсолютная правда. Тело работает по принципу «используй или потеряй». При длительном сидении мышцы адаптируются к позе и физически теряют эластичность. Первыми страдают подвздошно-поясничная мышца — сгибатель бедра, она постоянно сокращена, из-за чего таз перекашивается. Затем грудные мышцы — они стягивают плечи вперёд, формируя сутулость. Особое внимание я на занятиях всегда уделяю растяжке малой грудной мышцы. И третья — задняя поверхность бедра, она становится ригидной, то есть жёсткой.
— Какие три «неочевидные» вещи происходят с мозгом и продуктивностью в первые 5 минут зарядки на рабочем месте?
— Во-первых, снижается уровень кортизола, а ещё запускаются процессы, которые помогают клеткам мозга выживать и формировать новые связи. Во-вторых, движение переключает мозг из режима «блуждания мыслей» в режим сенсомоторного контроля, что очищает, назовём это, «оперативную память». В-третьих, лёгкая физическая активность подаёт сигнал стволу мозга: мы в движении, пора повышать бдительность, и это моментально возвращает фокус внимания.
— Многие думают, что зарядка нужна только для бодрости. А что она реально даёт позвоночнику и сосудам уже через 2 недели регулярных мини-практик?
— Зарядка — это не про бодрость, это про гидратацию и питание. Для позвоночника: межпозвоночные диски не имеют сосудов, они получают питание через диффузию, как губка. Мини-практики создают эффект насоса, который проталкивает питательные вещества внутрь диска, предотвращая его деградацию. Для сосудов: регулярные микродвижения улучшают работу сосудов, а именно приток и отток, что убирает отёчность и тяжесть в ногах, помогает доставить питательные вещества и убрать отработанный «мусор».
— Поделитесь парадоксальным фактом: как зарядка в середине дня помогает быстрее устать к вечеру и лучше спать?
— Звучит странно, но это физиология. Сидение в течение дня — это ложная усталость, застой, который не даёт организму полноценно отдохнуть. Зарядка в середине дня помогает реально потратить ресурс нервной системы. Вы переходите из состояния замершего напряжения в состояние контролируемого расхода энергии. В итоге к вечеру мозг и тело действительно утомлены физиологически, а не умственно, что помогает лучше спать.
— Какое самое эффективное микродвижение можно делать за столом, не вставая, чтобы разгрузить поясницу от 8-часового сидения?
— Я называю это «тазовые часы». Сидя на стуле, незаметно для окружающих делайте очень мелкие, почти невидимые движения тазом: слегка подавайте таз вперёд, на поясницу и слегка назад, на копчик. А также вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую. Это создаёт динамическую нагрузку на глубокие мышцы спины и не даёт дискам «зацементироваться» в одном положении. Хотя бы по минуте.
— Что вы посоветуете сделать прямо сейчас человеку, который читает это интервью и уже почувствовал онемение в шее или спине?
— Если вы почувствовали онемение — это сигнал о критическом сдавливании нервного корешка или сосуда. Прежде всего, не делайте резких вращений головой, это может усилить зажим. Сделайте ретракцию: мягко потяните подбородок назад, как будто вы делаете «второй подбородок», не наклоняя голову вверх или вниз — это вернёт шейные позвонки в нейтральное положение. Затем дышите животом, диафрагмально: сделайте пять глубоких циклов дыхания в область живота — это снизит общий тонус симпатической нервной системы и немного расслабит спазмированные мышцы. После этого встаньте и пройдитесь: если онемение в спине, просто смените положение тела и дайте гравитации помочь кровотоку. Берегите себя и будьте здоровы!