Сезонная радость: фрукты укрепляют сердце и иммунитет, но повышают уровень сахара в крови

Несколько порций фруктов в день нужны человеку для профилактики серьезных хронических заболеваний — природные антиоксиданты укрепят иммунитет и положительно скажутся на состоянии организма. А вот злоупотребление лакомством способно нанести вред. Вместе с врачом-эндокринологом Ревдинской городской больницы Евгенией Несыновой разбираемся, в чем польза фруктов и почему порции всё-таки нужно контролировать.



Фрукты — это природный источник витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами. По словам врача, клетчатка, содержащаяся во фруктах, улучшает пищеварение, а природные сахара дают человеку энергию.


«Если рацион человека богат фруктами, у него снижается риск получить проблемы со зрением и пищеварением, уменьшается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсульта, а также некоторых видов рака. Кроме того, фрукты снижают кровяное давление и поддерживается водный баланс в организме. Также они улучшают психологическое здоровье», — говорит Евгения Несынова.

У фруктов каждого цвета свои полезные свойства. Например, зелёные киви, лайм, груша и яблоки содержат кальций, лютеин и индол — они укрепляют зрение, кости и зубы. В составе оранжевых (персики, ананасы, цитрусовые и ягоды облепихи) есть альфа- и бета-каротин, помогающий поддерживать иммунную систему, зрение и сердце. Слива и фиолетовые ягоды (черника, ежевика, тёмный виноград) богаты ресвератролом, который препятствует старению, оказывает противовоспалительный эффект, а также понижает уровень холестерина, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.


Сколько же нужно съедать фруктов в день? По мнению эндокринолога, для профилактики серьёзных хронических заболеваний достаточно употреблять две порции фруктов в день. Одна порция примерно равна 80 граммам — это, например, одно среднее яблоко, банан, апельсин или груша.


«Важно контролировать порции, так как фрукты также являются источником углеводов и сахаров, а избыток даже самой здоровой пищи может привести к негативным последствиям, если человек исключает из рациона другие важные продукты. Чрезмерное употребление фруктов может вызвать в некоторых случаях расстройство желудка, рефлюкс, изжогу и вздутие живота», — объясняет Евгения Несынова.

По словам врача, важно считать фрукты не перекусом, а самостоятельным приёмом пищи. Употреблять фрукты после завтрака или обеда лучше с интервалом минимум полтора часа. Кроме того, лучше не есть большое количество фруктов после 18.00 — содержащаяся в них фруктоза с большой вероятностью будет откладываться в жировой ткани.


Многие противники употребления фруктов считают фруктозу (то есть фруктовый сахар) очень опасной из-за высокого гликемического индекса некоторых плодов. Однако, как говорит врач, гораздо важнее показатель гликемической нагрузки, который определяет, какое количество углеводов в одной порции и насколько повысится уровень глюкозы в крови после употребления такого фрукта.


Большинство фруктов имеет относительно низкую гликемическую нагрузку, но все они богаты полезными веществами. Например, один апельсин может содержать до 17 г углеводов, и 12 г из них — натуральный сахар, однако также в апельсине есть вода, 12% дневной нормы клетчатки и почти 100% суточной нормы витамина С, а также витамины группы В и калий. Для сравнения, столовая ложка сахара содержит 16 г углеводов, но питательных веществ в сахаре нет.


Однозначно не рекомендуют врачи употреблять фрукты после 16.00 пациентам с сахарным диабетом. Чтобы исключить высокий уровень сахара в крови утром, лучше есть фрукты в первую половину дня отдельным перекусом.