Как спать чтобы высыпаться

В этом году Всемирный день сна отмечается 18 марта. Вместе с неврологом «Новой больницы» Анастасией Якуповой разберем правила гигиены сна для профилактики бессонницы, которой, по оценкам специалистов, в России страдает до 30% населения.



Сон – физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования. Оно возникает периодически и характеризуется пониженной реакцией организма на окружающий мир. Смена этих состояний происходит циклически в течение примерно 24 часов. Сон-бодрствование – один из самых известных циркадных ритмов организма, когда интенсивность биологических процессов колеблется в связи со сменой дня и ночи. К сожалению, современный ритм жизни (в том числе ночные смены работы) часто нарушает согласованность состояний сна и бодрствования с естественным циклом освещённости. Вот почему важно наладить гигиену сна. Но сначала определимся, зачем же мы вообще спим?


Почему качественный сон так важен

Сон жизненно необходим для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни. Во время сна мозг выполняет существенные для нашего организма функции: регенерирует клетки, поддерживает процессы обучения, запоминания, регулирует настроение, аппетит, либидо, улучшает иммунитет. Нейроны мозга переводят краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Ночью в глубоких фазах сна продуцируется тестостерон и соматотропный гормон.

За сон отвечает гормон мелатонин, клетки мозга вырабатывают его, чтобы мы засыпали. Он регулирует эндокринную систему, перезапускает наши биологические часы, регулирует выработку кортизола, эластина, коллагена. Поэтому красота и упругость кожи напрямую зависит от этого гормона.


Как мы спим?

Как только темнеет, глаза закрываются, выработка мелатонина начинает расти и организм переходит в режим сна, во время которого расслабляются мыщцы, уменьшается восприятие окружающих раздражителей. Перед сном наступает состояние сонливости. Оно характеризуется зевотой, снижением уровня сознания, чувствительности сенсорных систем, частоты сердечных сокращений, секреторной деятельности желёз (например, слёзных, что провоцирует слипание век).

У здорового человека сон состоит в среднем из пяти циклов, включающих стадии медленного и быстрого сна. Нормальная продолжительность сна составляет 6-8 часов. Врачи отмечают, что в зависимости от времени суток, ценность сна за один час может меняться. Например, в промежутке между 19 и 20 часами ценность сна максимальна и составляет 7 часов за час, а между 5 и 6 часами утром - минимальна и составляет всего минуту за час.


Нарушения сна, и как его наладить

Самая распространенная форма нарушения сна – это бессонница, или инсомния. Под этим термином понимают дефицит количества сна, необходимого для нормального поддержания жизнедеятельности человека.


По словам Анастасии Якуповой, сон может расстраиваться по разным причинам – от эмоциональных переживаний до «сбоя» в работе внутренних органов. Поэтому важно не только устранить симптомы бессонницы, но и выяснить, почему сон нарушен.

К первичным причинам нарушения сна относят неправильный образ жизни и неразумное планирование дня; употребление кофе, никотина, алкоголя (они могут стать причиной преждевременного пробуждения и бессонницы так как возбуждают нервную систему); наличие неврозов, стрессов и депрессии; просмотр телевидения, социальных сетей, в целом использование гаджетами перед сном.


Вторичные причины – это различные заболевания внутренних органов, ведь любое нарушение в их работе может привести к отсутствию нормального сна. Отметим также, что у женщин очень часто проблемы со сном возникают в период менопаузы на фоне изменения гормонального фона.


Разобраться с истинными причинами бессонницы поможет врач. Но уже сейчас мы можем наладить гигиену сна. Простые правила во многом перекликаются с теми, которыми обычно описывают здоровый образ жизни. Итак, рекомендуем:

- правильно питаться, отказаться от употребления в вечернее время возбуждающих напитков, трудноперевариваемых продуктов, не ложиться спать голодным или после плотного ужина;

- заниматься физкультурой и спортом;

- вставать, а также ложиться спать каждый день в одно и то же время (советуем ложиться не позднее 22 -23 часов);

- проветривать помещение перед сном;

- не находиться в кровати более 20 минут, если не собираетесь спать;

- спать в полной темноте, без источников света и шума;

- создать свой ритуал засыпания и пробуждения (послушать приятную расслабляющую музыку, а утром принять прохладный душ, чтобы лучше проснуться).


«В качестве особой рекомендации отмечу, что минимум за два, а лучше за три часа до засыпания стоит отложить подальше электронные устройства. Они провоцируют нервное возбуждение. Кроме того, долгий просмотр яркого дисплея может нарушить выработку мелатонина, который так необходим нам для крепкого качественного сна. Желаю всем высыпаться! А если наладить сон самостоятельно не получается, советую обратиться за помощью к врачу», - подытожила невролог «Новой больницы» Анастасия Якупова.